Пилатес



Описание

Пилатес в фитнесе – это комплексные упражнения, нацеленные на развитие мышечной ткани, а также на увеличение плотности тела. При постоянных тренировках мышцы начинают становиться эластичнее, улучшается подвижность суставов и гибкость позвоночного отдела. Самым распространенным считается классический пилатес, который выполняется как на тренажерах, так и на коврике.

Ниже можно ознакомиться с историей появления пилатеса, описанием его особенностей и видами упражнений.

История возникновения

История возникновения пилатеса датируется началом 20 века. Основателем этого рода фитнеса является Джозеф Пилатес. Такая система физических упражнений была направлена на реабилитацию травмированных танцоров либо спортсменов, чтобы они могли полностью восстановиться и вернуться в прежнюю форму.

Автор идеи разрабатывал методику «пупок – к позвоночнику. Суть данной программы заключалась в активной работе поперечных мышц живота, охватывая все, даже глубокие мышечные ткани туловища. Благодаря этому фигура становилась более привлекательной, крепкой и плотной. Основатель пилатеса считал, что занятия должны проводиться индивидуально. То есть для больного разрабатывались специальные тренировки, учитывая характер болезни, а также общее состояние пациента.

В период Первой мировой войны Джозеф Пилатес активно внедрял свою систему уроков в госпиталях. Что примечательно, такой комплекс упражнений действительно помогал в кротчайшие сроки восстановить поврежденные органы, а травмы после операции исчезали без следа.

По прошествии 14 лет Джозеф Пилатес переехал в США, где также продолжил развивать и распространять методику, популярность которой быстро распространилась по всей стране.

Даже после смерти автора программа все равно продолжает развиваться, вбирая самые лучшие инновации тренеров, а также современные достижения медицины.

занятие пилатесом в начале 20 века

Особенности пилатеса

Особенность пилатеса заключается в выполнении уроков, корректирующих осанку, а также улучшающих координацию. В результате регулярной практики мышечная ткань приобретает эластичность, увеличивается подвижность суставов, позвоночник становится более гибким.

В период тренировок внимание сосредоточено на технике дыхания, а также на мышечной ткани брюшного пресса. Результат будет достигнут, если все комплексы будут выполняться качественно, а не на скорость. © https://ydoo.info/qa/pilates.htmlСпециальное углубленное дыхание и четкое выполнение тренировочного комплекса поспособствует укреплению мышц спины, таза и брюшной полости.

Пилатес ориентирован именно на тонизирование и укрепление мышечной ткани, при этом методика не дает ни аэробной, ни силовой нагрузки на тело.

Силовые упражнения и кардиотренировки дают нагрузку на все типы мышц, а в пилатесе мышцы функционируют без перегрузок.

Главные принципы

Джозеф Пилатес при создании системы пытался разработать не только набор базовых упражнений, но и комплексную методику, способствующую гармонизации души, тела и разума. В связи с этим уроки гимнастики тесно переплетаются с основными правилами пилатеса.

Выделяется всего 6 основных принципов пилатеса, а именно:

  1. Вытяжение. Плечи следует выпрямить и опустить. Старайтесь не подтягивать их к ушам при выполнении тренировочных уроков. Попробуйте свести лопатки и прочувствовать вытяжение в позвоночном отделе.
  2. Дыхание. Необходимо применить грудное дыхание. Вдох происходит через носовой проход, а выдох – через ротовую полость. Упражнения синхронизируются с  ритмом дыхания.
  3. Контроль. Любой вид упражнений необходимо выполнять, контролируя работу мышечной ткани. Движения должны осуществляться осознанно. Работа над целевыми мышцами происходит удаленно.
  4. Концентрация. Во время урока нужно быть собранным и поглощенным только занятием.
  5. Точность. Корпус всегда ровный и симметричный. Плечи должны располагаться на одном уровне с косточками таза и лопатками. Ничто не должно нарушить симметрии.
  6. Центрирование. Базой считается усиленный центр. Необходимо втянуть живот и вытянуть позвоночник в прямую линию, стараясь пупок подтянуть к позвоночному отделу. Во время выполнения программы мышцы всегда должны быть в напряжении.

занятие пилатесом на инвентаре

Не важно, где проходит тренировка – дома или в фитнес-центре, необходимо постоянно придерживаться принципов программы.

Для чего нужен пилатес:

  1. Для ног и стоп. Систематические тренировки способствуют избавлению от целлюлита, придавая коже подтянутость и гладкость. На занятия достаточно выделить 20 минут в день.
  2. Для спины и позвоночника. Если необходимо восстановить осанку, то данная система подойдет как нельзя лучше. Гимнастика способствует снятию напряжения и укреплению мышечной ткани, что в дальнейшем предотвратит развитие заболеваний, связанных со спиной.
  3. Для пресса. Укрепляются стенки брюшного пресса, а также повышается скорость метаболизма, что гарантирует скорейшее исчезновение лишнего жира. Если заниматься трижды в неделю на протяжении месяца, вскоре можно получить плоский животик и тонкую талию.

упражнение для пресса в пилатесе

Если хочется добиться положительного результата, нужно не лениться, а идти к поставленной цели.

Питание

При занятиях пилатесом не нужно придерживаться строгих диет, чтобы похудеть. Необходимо всего лишь составить правильный рацион питания, куда будут включены:

  • зелень;
  • молочные продукты;
  • морепродукты и рыба;
  • мясо (курица, говядина);
  • несладкие фрукты;
  • овощи без содержания крахмала;
  • орехи (разрешается кушать не больше 50 граммов 2 раза в неделю);
  • ягоды.

Основные принципы правильного питания подразумевают частые (каждые 4 часа), но дробные порции пищи, употребление большого объема воды (2 л в сутки), а также отказ от еды на ночь.

При занятиях пилатесом иногда можно скушать что-нибудь запретное, но только в небольшом количестве и не больше 2 раз в неделю.

Суточная норма калорий должна быть маленькой, но такой, чтобы хватило сил выполнить тренировку.

При занятиях пилатесом можно надевать корректирующее белье, пить лечебные препараты, делать антицеллюлитные обертывания. Однако некоторые процедуры в салоне (например, мезотерапия или озонотерапия) могут помешать заниматься гимнастикой. Поэтому перед процедурой следует поинтересоваться у мастера, не помешает ли это тренировкам.

продукты правильного питания

Одежда и музыка для занятий

К выбору одежды для пилатеса нужно подходить очень ответственно, поскольку от комфортности вещей будет зависеть результат занятий.

При этом стоит обратить внимание на следующее:

  1. Вещи должны быть сшиты из натурального тканого материала. Во время тренировок будет выступать пот, из-за этого некачественная материя спровоцирует перегрев тела, а также вызовет раздражение кожных покровов.
  2. Костюм должен быть достаточно прочным, поскольку упражнения подразумевают выполнение различных динамичных движений. Нужно быть полностью уверенным в целостности комбинезона или другого костюма. Это позволит на сто процентов сконцентрироваться на уроке и добиться желаемого результата.
  3. Комбинезон должен быть удобным. Программа рассчитана на растяжку и тонизирование мышечной ткани. Поэтому, чтобы добиться хорошего результата, телу должно быть комфортно. Костюм не должен сильно обтягивать фигуру, но и свисать тоже не должен.
  4. Одежда должна нравиться. Этого придаст уверенности, позволив расслабиться и раскрепоститься во время тренировок.

Что касается спортивной обуви, то для занятий пилатесом она не потребуется. Все упражнения выполняются босиком. Однако, если тренировки проводятся в спортивном зале, можно надеть носки из натурального материала. Носочки должны быть тоненькими и без плотной резинки.

одежда для занятий пилатесом

Музыка для пилатеса также играет важную роль, поскольку помогает поддерживать необходимый ритм. Треки должны быть не слишком быстрыми.

Тренажеры и инвентарь

Для занятий пилатесом необходимо использовать только самое хорошее оборудование, что позволит добиться наилучшего эффекта от тренировок, а также минимизирует возможность появления травмы.

Самый популярный инвентарь для занятий:

  1. Массажный валик (также именуется роликом, роллером, цилиндром, роллом). Роллеры обычно изготавливают из пены либо резины. Вторые гораздо тверже и тяжелее, что дает усиленное воздействие на прорабатываемую зону. Новичкам желательно использовать легкие цилиндры, которые потом можно заменить более плотными. Также ролик должен быть с гладкой поверхностью, что способствует равномерному воздействию на все зоны тела. Длинные валики подходят для проработки живота и спины. Цилиндры небольшого размера воздействуют только на маленькие зоны.массажный валик для пилатеса
  2. Изотоническое кольцо. Такой тренажер следует подбирать относительно своего роста. Также необходимо учитывать вес инвентаря. Легкое кольцо подходит для укрепления мышц рук. Если нужно проработать большую зону, тогда надо брать оборудование потяжелее.изотоническое кольцо для пилатеса
  3. Коврик. Данный инвентарь должен быть сделан из высококачественного материала. Коврики, изготовленные из синтетики, подходят тем, кто не будет заниматься фитнесом слишком долго. Такой инвентарь недолговечный и скользит, что может привести к травме. Ковер из термопластика достаточно мягкий, эластичный, не скользит, хорошо сохраняет форму. Инвентарь из каучука плотный, не впитывает запахи и не скользит. Если решили заниматься пилатесом постоянно, тогда подойдет коврик из каучука.розовый коврик для пилатеса
  4. Мяч. Фитбол должен соответствовать весу и росту тренируемого. Тем, у кого рост в пределах 155 см, нужно брать мяч диаметром 55 см. Если рост больше 180 см, диаметр фитбола должен равняться 75 см. Если вес превышает норму, то размер мяча должен быть большим, несмотря на рост.большой мяч для пилатеса
  5. Подушка. Улучшает равновесие, придает стабильность корпусу, а также способствует формированию фигуры.специальная подушка для пилатеса

Также упражнения можно делать на тренажере «Реформер», который представлен в виде подвижной платформы с разными пружинами и ремнями. Такое оборудование достаточно большое, поэтому на нем занимаются в фитнес-клубах. Тренировки выполняются индивидуально, учитывая физические возможности клиента.

Сначала инструктор предложит выполнить тест на матах, чтобы понять, на чем нужно акцентировать внимание, а потом разработает программу для работы на тренажере. Кровать-реформер помогает за короткий период времени укрепить мышцы-стабилизаторы.

использование тренажера в пилатесе

Виды и упражнения

Со времени создания методика Джозефа Пилатеса существенно видоизменилась. Теперь данная программа поможет излечиться от многих болезней.

Виды пилатеса:

  1. Занятия на специальных станках. Такая разновидность тренировки способствует глубокой и интенсивной проработке всех мышц. Для этого используются такие тренажеры, как стул, бочка, гамак (занятия проводятся в воздухе над полом), кадиллак, эластичная лента, реформер.
  2. Упражнения на полу (используются такие позы, как пила, сотня, уголок, мостик). Занятия происходят либо в лежачем, либо в сидячем положении. Комплексный подход требует сосредоточенности, концентрации и выполнения тренировок при помощи глубоких мышц, чтобы укрепить спину и улучшить осанку. Кроме того, программа помогает проработать полностью все тело, придав ему подтянутость и упругость, сняв напряжение и улучшив гибкость.
  3. Упражнения с инвентарем. Здесь используются гантели, гимнастические палки, эспандеры либо кольца. Все это оказывает глубокое влияние на мышцы тела, давая огромный эффект.

рястяжка мышц ног при помощи пояса

Пилатес является комплексной программой, которая состоит из большого количества разных занятий. Однако есть несколько достаточно простых элементов, которые можно сделать в домашних условиях. Такие упражнения прекрасно подойдут для «чайников» (начинающих).

Перед тренировкой необходимо сделать разминку для разогрева мышц, достаточно будет 10-15 минут.

Базовые упражнения пилатеса:

  1. Вращение ногами. Нужно лечь спиной на ровную поверхность, коленки согнуть, а руки вытянуть вдоль туловища. Корпус следует плотно прижать к полу, живот втянуть. Одну ногу поднять, вытянуть носок и сделать вращения по кругу от бедра. После этого нужно сменить ногу и повторить то же самое.вращение ногами в пилатесе
  2. Кресло-качалка (см. фото). Сидя, необходимо руками схватить щиколотки, при этом колени согнуты. Баланс на копчике. Ноги приподнять так, чтобы сформировалась буква V. Руки должны быть прямыми, а лопатки сведенными. Во время вдоха откинуться назад на спину. Голова не должна двигаться. При выдохе вернуться в исходную позицию.упражнение кресло-качалка
  3. Перекаты. Сидя, следует обхватить руками бедра, при этом локти должны быть приподняты и разведены. Ступни необходимо оторвать от пола, удерживая баланс на копчике. Мышцы брюшной полости напрячь, живот втянуть, а спину округлить. Затем нужно откинуться назад, но чтобы шея с головой не касались пола. После этого нужно выполнить перекат вперед. Данная поза подходит для похудения в области боков и живота.упражнение перекаты в пилатесе
  4. Пила. Упражнение выполняется сидя. Ноги развести в разные стороны как можно дальше. Ступни с пальцами потянуть на себя. Спина должна быть ровной, руки разведены в стороны. Наклониться вниз и вперед, взявшись правой рукой за мизинец левой ноги. Левую руку нужно отвести назад. Во время вдоха необходимо вернуться в исходное положение. Ягодицы с бедрами во время тренировки не должны отрываться от пола. Поза подходит для проработки ягодиц и бедер.упражнение пила в пилатесе
  5. Плавание. Нужно лежать на животе, руки вытянуты вперед ладонями вниз, голова с грудной клеткой приподняты. Пальчики ног вытянуты, колени замкнуты. Правая рука и левая нога одновременно приподнимаются на максимально возможную высоту и одинаково возвращаются. Затем идет смена ноги и руки.упражнение плавание в пилатесе
  6. Сотня. Необходимо лечь на пол и приподнять ноги, согнув их в коленях под углом 90 градусов (см. фото). Во время вдоха нужно оторвать лопатки с плечами от пола, руки вытянуть вдоль туловища и совершить сотню ударов ладошками об пол. Подходит для уменьшения объема бедер.упражнение сотня в пилатесе

Если нет желания заниматься дома по индивидуальной программе, можно пойти в спортзал, где занятия групповые либо проходят в паре. Однако минусом такого фитнеса считается то, что не все могут решиться на тренировку в группах. При избыточном весе полные люди стесняются и не могут полностью сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Также есть пилатес для лица, который помогает избавиться от свисающего подбородка (в течение 5 секунд необходимо произнести звук «кс», губы должны быть растянутыми, а шея напряжена), носогубных складок (нужно широко открытым ртом и громко произнести звуки «а», «у», «ы», «о»).

Пилатесом могут заниматься люди всех возрастов (дети, подростки, взрослые и пенсионеры) и с разным уровнем подготовки (с нуля и до среднего, продвинутого (профессионального) уровня). Занятия являются низкоударными, поэтому подходят для тех, у кого проблемы с суставами. Пожилым людям 50-60 лет можно заниматься гимнастикой, чтобы похудеть либо для поддержания мышц в тонусе.

занятие пилатесом в пожилом возрасте

Когда лучше заниматься пилатесом: утром или вечером? Утренней гимнастикой стоит заниматься, чтобы тело получило легкость и бодрость. 10-минутной тренировки будет вполне достаточно. А вот вечерний фитнес считается самым лучшим, поскольку тело уже разогрето и не требует предварительной разминки.

Как часто можно заниматься гимнастикой? Тренироваться можно по-разному: ежедневно, через день, 2-3 раза в неделю либо совмещая с иными видами физической нагрузки. Что касается последнего, то пилатес допустимо совмещать с танцевальной хореографией, пилоном, боксом, аэробикой, степом, бодифлексом, шейпингом, каланетикой и силовыми занятиями. Однако при этом стоит помнить, что один вид занятий должен доминировать над другим (например, силовые нагрузки – дважды в неделю, а пилатес – 1 раз в неделю). Также во время тренировок можно сначала сделать 30-минутную гимнастику, а потом выделить полчаса на активную аэробику.

Можно ли похудеть?

Похудеть, занимаясь одним только пилатесом, можно, но не так быстро, как хотелось бы. Данный вид гимнастики оказывает на организм мягкое и постепенное влияние. Поэтому, если нужно быстро скинуть лишние килограммы, лучше заняться более активным видом спорта.

При правильном дыхании улучшается кровообращение, ткани организма получают достаточный объем кислорода, выполняющего функцию жиросжигателя. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий. Для похудения это считается хорошим показателем, если заниматься каждый день. Работа над всеми группами мышц не дает организму расходовать энергию вхолостую. В результате потеря веса не провоцирует мышечное истощение, а наоборот, формирует привлекательное тело.

Пилатес является оздоровительной программой, которая улучшает деятельность внутренних органов и ускоряет обмен веществ. А это, в свою очередь, благоприятно сказывается на похудении.

фиксирование ног в приподнятом состоянии

Польза и вред

Занятия пилатесом идут на пользу организму, поскольку данная система сосредоточена на дыхании и концентрации внимания. За счет этого улучшается работа головного мозга, а также снимается напряжение. Плюс ко всему укрепляется нервная система, что благотворно сказывается на здоровье в целом.

Основные преимущества тренировок:

  • повышается сила;
  • борьба со стрессовыми состояниями;
  • быстрее восстанавливаются мышцы после травмы;
  • развиваются мышцы кора;
  • тренируется осознанность движений;
  • увеличивается гибкость тела;
  • улучшается кровообращение и дыхание;
  • улучшаются когнитивные процессы и сон.

Женщинам нужно заниматься гимнастикой, чтобы укрепить мышцы тазового дна, чтобы впоследствии избежать проблем, связанных с мочеполовой системой (самопроизвольное выделение мочи).

Также разрешается выполнять упражнения при следующих заболеваниях:

  • артроз коленного сустава;
  • варикоз (упражнения выполняются либо лежа, либо сидя, чтобы не было большой нагрузки на ноги);
  • геморрой (только в период ремиссии, когда отсутствуют боли, кровотечения и узлы);
  • грыжа поясничного отдела (многие занятия проводятся в лежачем положении);
  • диастаз мышц живота;
  • месячные;
  • опущение матки;
  • шейный остеохондроз (в период ремиссии).

Перед тем, как начать заниматься фитнесом, обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы он точно мог сказать, подходит ли данный вид занятий в конкретном случае.

групповое занятие пилатесом

Однако, несмотря на положительные качества, пилатес может нанести вред здоровью.

Занятия гимнастикой противопоказаны при:

  • высокой температуре тела;
  • миоме матки;
  • психических расстройствах;
  • сколиозе;
  • травмах опорно-двигательного аппарата.

Как видите, система упражнений имеет как плюсы, так и минусы при различных заболеваниях.

Во время беременности

Во время беременности разрешается делать только некоторые упражнения пилатеса. Занятия должны быть спокойными и с минимальным напряжением. В основном тренировки нацелены на правильное дыхание, а также на укрепление и растяжку мышц живота и спины.

Занятия лучше всего проводить в 1 триместре. Ближе к 17 неделе от упражнений в положении лежа на спине беременным стоит отказаться.

Во время тренировок тело расслабляется, тем самым снижается нагрузка на позвоночник. Однако, если чувствуется дискомфорт, необходимо прекратить занятия. Лучше всего обратиться к врачу за консультацией, можно заниматься гимнастикой или нет.

После родов пилатес укрепляет стенки брюшной полости, улучшает осанку и повышает гибкость, тонизируя тело. При этом тренировки лучше всего начать под руководством инструктора, который оценит уровень подготовки и составит программу.

После кесарева сечения гимнастикой можно заниматься спустя 4 месяца. Начинать нужно с дыхательных уроков, которые помогут укрепить мышцы живота.

занятие пилатесом во время беременности

Для мужчин

Мужчины также могут заниматься пилатесом. Благодаря упражнениям можно и укрепить, и растянуть мышцы. Занимаясь профессиональным спортом, спортсмен испытывает колоссальную нагрузку не только на тело, но и на разум, а данная гимнастика способствует укреплению тела и снятию стресса.

Кроме того, если имеется лишний вес, комплексная программа ускоряет метаболизм, что дает возможность скинуть большое количество килограммов за короткий промежуток времени.

пилатес для мужчин

Чем отличается от йоги и стретчинга?

Пилатес отличается от йоги тем, что последняя включает серию статических поз, а пилатес, наоборот, основывается на неустойчивых и динамичных движениях, дающих дополнительную нагрузку и помогающих лучше работать над мышечной силой. Также разница между йогой и пилатесом заключается в том, что первая рассчитана на растяжку и гибкость, а второй – на укрепление мышечных тканей корпуса и создание нормальной физиологии движений. Какой вид гимнастики выбрать, решает каждый самостоятельно.

Пилатес и стретчинг немного похожи между собой. Однако первый гораздо динамичнее. Главная задача пилатеса – развить гибкость, укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник. Цель стретчинга – увеличить растяжку мышечной ткани и подвижность суставов.

занятие пилатесом в зале

Как видите, занятие пилатесом имеет много преимуществ перед остальными видами спорта. Гимнастика в основном связана с растяжкой, укреплением и восстановлением мышц тела. Главное – упражнения можно делать и в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы. Понадобится только приобрести необходимый для занятий инвентарь.

Ниже размещен видеоурок, где демонстрируется мастер-класс по пилатесу.

Видео

Комментарии

Не авторезированный пользователь