Что такое правильное питание?

Описание

Что такое правильное питание (ПП)? Программа ПП подразумевает употребление натуральных и безопасных продуктов, которые будут приносить пользу организму, насыщая его достаточным количеством витаминов и минералов.

История правильного питания берет начало много веков назад. В первобытном обществе люди уже умели кушать, придерживаясь традиций здорового питания. Чтобы избавиться от недуга, не применялись какие-то специальные лекарства. Шло оздоровление всего организма за счет рационального питания и исключения переедания.

Ниже можно ознакомиться с понятием, что такое правильное питание, его принципами и особенностями составления сбалансированного рациона.

Суть правильного питания

По сути, правильное питание – компонент здорового образа жизни, обеспечивающий нормальное развитие и жизнедеятельность человека, профилактику разнообразных заболеваний, а также способствующий укреплению организма. Плюсом ПП является то, что оно не подразумевает изнуряющих диет, жестких ограничений и не является временной мерой. Со временем вырабатывается привычка, и человек уже начинает кушать только полезные продукты.

Минусом ПП считается то, что данная система подразумевает употребление пищи по определенному графику, которому иногда трудно следовать. Также правильное питание будет вредным для тех, кто решил ужесточить рацион, например, отказавшись полностью от пищи, которая содержит либо углеводы, либо жиры. В результате будет постоянное чувство голода и слабость, поскольку углеводы с жирами насыщают организм энергией и дают ощущение сытости.

Существует питание по группе крови. Суть такой диеты заключается в том, что человек должен кушать только те продукты, которые ему подходят по группе крови. За счет этого нормализуется работа внутренних органов, снижается вес, из организма выходят токсины и шлаки.

Стоит отметить, что соблюдение ПП является залогом крепкого, длительного и здорового сна. Исчезает усталость, недомогание, повышаться трудоспособность.

Придерживаться методики правильного питания нужно не только во время похудения, но и при наличии серьезных болезней, например:

• акне (прыщи);
• анемии;
• болей в поджелудочной железе;
• высокого давления;
• гастрита;
• геморроя;
• запора;
• изжоги;
• ожирения;
• онкологии (рака);
• панкреатита;
• проблем с желчным пузырем, сердцем и ЖКТ;
• проблем с щитовидной железой;
• почечных заболеваний;
• сахарного диабета;
• холецистита;
• целлюлита;
• язвы желудка.

Какой именно вид правильного питания будет назначен во время лечения конкретного типа заболевания, решает доктор. Заниматься самолечением ни в коем случае не стоит, чтобы не усугубить состояние.

Главные принципы

Для освоения режима правильного питания нет необходимости применять формулы, чтобы вычислить калораж употребляемых продуктов. © https://ydoo.info/qa/chto-takoe-pravilnoe-pitanie.htmlДостаточно будет придерживаться определенных рекомендаций и установленного плана.

Основные принципы ПП для тех, кто придерживается здорового образа жизни:

1. В рационе должны присутствовать кисломолочные изделия. Сюда относятся твердый сыр, кефир, творог, молоко и ряженка. Однако стоит отметить, что продукты должны быть низкокалорийными. Тем, кто хочет похудеть, нужно исключить из рациона жирные сливки и сметану.
2. Кушать дробно. В течение дня человек обязательно должен позавтракать, пообедать и поужинать. Также допускается пара перекусов. Порция должна быть умеренной, то есть, когда покушаешь, все равно должно оставаться слабое чувство голода. Переедать также не разрешается.
3. День должен начинаться с хорошего завтрака. Обязательно нужно кушать по утрам, поскольку это принесет достаточное количество энергии на весь день. Кроме того, с утра процесс метаболизма активируется, что требует большого объема энергии, поступающей с завтраком. Также утром можно скушать что-нибудь вкусненькое.
4. Нужно кушать нежирную телятину либо филе курицы. Также следует учитывать способ приготовления мяса и объем порции. Лучше всего такую еду употреблять в обеденное время, а на гарнир взять овощи. Макароны и крупы готовить и употреблять вместе с мясом не допускается.
5. Основа ПП – овощи и фрукты. Они должны содержать достаточное количество минеральных компонентов, витаминов и клетчатки, которые насытят организм всем необходимым для нормализации жизнедеятельности, прежде всего ЖКТ. Стоит отметить, что для переваривания овощей и фруктов требуется много энергии, поэтому она не сможет отложиться в виде жира.
6. Употребление воды. Если пить слишком мало, польза от правильного питания сводится к минимуму. В этом случае процесс метаболизма замедляется, кишечник плохо очищается, что негативно отражается на внешнем виде. В течение дня необходимо употребить до 8 стаканов воды. Причем большая часть приходится на утрешнее время. 1 стакан нужно выпить за 20 минут до приема завтрака, что даст возможность организму нормально проснуться и заработать.
7. Употребление сахара и соли в небольшом количестве. Первый может резко повысить уровень глюкозы в крови, а потом резко уменьшить, что провоцирует ложное чувство голода и приводит к перееданию. Соль удерживает в организме жидкость, что провоцирует появление отечности.

Каким должно быть ПП по часам:

• завтрак – после пробуждения;
• перекус – по прошествии 4 часов после завтрака;
• обед;
• второй перекус – через 4 часа после обеда;
• ужин – за 2 часа до сна.

Не стоит сразу и резко переходить на правильное питание в домашних условиях. Все изменения должны происходить постепенно. Главное – придерживаться правил здорового питания, и тогда все получится.

Список разрешенных продуктов

При соблюдении режима правильного питания необходимо учитывать то, какие продукты и в каком количестве можно кушать.

Определен следующий список разрешенных продуктов, отвечающий правилам ЗОЖ:

1. Овощи и свежие фрукты (яблоки, авокадо, баклажаны, брокколи, картошка, кукуруза, морковь, помидоры, кабачки, цветная капуста, лук, свекла, стручковая фасоль, тыква). Являются кладезем клетчатки, микроэлементов и витаминов. Фрукты едят до 16.00. Однако во время похудения нежелательно кушать виноград и бананы, поскольку в них большое количество сахара.
2. Ягоды. Считаются естественным антиоксидантом, содержащим огромное количество полезных веществ. На зиму ягоды достаточно заморозить, чтобы потом можно было их использовать для приготовления напитка либо блюда.
3. Каши и крупы (в том числе булгур). Содержат сложные углеводы, которые насыщают организм энергией на целый день и дарят чувство сытости.
4. Сухофрукты и орехи. Так же, как и свежие ягоды, содержат достаточный объем полезных компонентов, но при этом могут храниться в течение года. Такие продукты можно использовать в качестве перекуса. Дневная норма — не больше 30 граммов.
5. Мясо и субпродукты (говядина, куриная грудка, индейка, мясо другой птицы, кролик, телятина, куриная печень, свиная вырезка, фарш). Это низкокалорийные продукты, содержащие белок и аминокислоты.
6. Продукты молочного происхождения. Содержат белок, аминокислоты и кальций, избавляют от воздействия токсичных веществ и радиации.
7. Морепродукты и рыба (минтай, семга, горбуша, кальмары, креветки, тунец). Включают витамины группы В, белок и жирные кислоты омега-3.
8. Зеленый чай. Помогает нормализовать деятельность внутренних органов. С чем можно пить? Подойдут пряности, мед, имбирь, ваниль или лимон.

Чем заменить выпечку? В состав мучных изделий входит большое количество жиров, углеводов и химии. В связи с этим вместо сладкого можно скушать фрукты (яблоко, ананас, авокадо, апельсин, грейпфрут), фруктовый салат с йогуртом, десерты в виде запеченных в духовке яблок либо груш, сухофрукты, зефир, мармелад, пастилу, черный шоколад, мороженое.

Разрешается кушать блины, куличи, оладьи и кексы (если были сделаны из цельнозерновой, овсяной либо гречневой муки), суп, борщ (зажарка готовится без масла), бутерброды (с творожным сыром и томатами, семгой и авокадо, огурцом и зеленью), конфеты (из творога, нута, орехов и овсянки), паровые котлеты (из овощей, нежирного мяса и рыбы), макароны и пасту (из твердых сортов пшеницы), фунчозу, чечевицу, овсяное печенье, запеканки и омлет (из белков, овощей, яблок, помидоров, творога), пиццу (без муки, из кабачков, из творога и сыра, из цветной капусты), грибы (тушеные сыроежки, опята и лисички), лаваш (из рисовой либо цельнозерновой муки), пироги (без добавления муки, морковные, творожные, тыквенные), смузи, творожные сырники, хлеб (из отрубей, цельнозерновой муки), шаурму с курицей, шашлык (из нежирной свинины, курицы), яйца (лучше перепелиные).

Тесто для правильного питания должно быть сделано на кефире, из творога, с добавлением дрожжей.

В качестве заправки различных блюд (салатов, гарниров) можно использовать растительное масло, а именно кокосовое, кукурузное, оливковое, льняное, арахисовое.

На Пасху нужно готовить выпечку с низким содержанием калорий. Для этого понадобится использовать цельнозерновую, овсяную либо ржаную муку. Вместо сахара брать сухофукты. Можно добавлять кефир либо нежирное молоко.

Во время поста нужно кушать соевые продукты, овощи, бобовые и зерновые, фрукты, грибы с орехами.

При соблюдении правильного питания допустимо кушать блюда, приготовленные на пару, гриле и в духовке.

Правильное питание вегетарианца должно быть разнообразным. Например, мясо можно заменить бобовыми, соей либо тофу. Вместо коровьего допускается употребление кокосового, рисового и льняного молока. Яйца заменяются фруктовым пюре, кефиром, тофу. Таким образом можно придерживаться принципов вегетарианства и при этом получать нужные питательные компоненты.

От чего нужно отказаться?

Придерживаясь правильного, сбалансированного питания, придется отказаться от некоторых продуктов, которые запрещается кушать. Такая пища не несет абсолютно никакой пользы для организма, а даже, наоборот, может нанести колоссальный вред, а именно: ухудшить физическое состояние, спровоцировать развитие заболеваний (язвы желудка, диабета), увеличить массу тела, ухудшить состояние волос, лица, ногтевой пластины и кожи.

Необходимо отказаться от таких запрещенных продуктов:

• алкоголя;
• изделий, изготовленных из пшеничной муки;
• какао, кофе, сливочного масла и сахара;
• консервантов, жареной, соленой и копченой еды;
• мясных изделий, продуктов быстрого приготовления (колбасы);
• пюре из картофеля с молоком и маслом;
• соусов (майонеза, кетчупа);
• чипсов, тортов, суши.

Если не получается совсем исключить из рациона сахар, его можно заменить медом. Что касается соли, ее можно класть понемногу. Иногда используется гималайская, а также морская соль, которые содержат небольшое количество хлорида натрия.

Рацион ПП

Чтобы ПП было не только вкусным, но и полезным, в рационе необходимо придерживаться определенных принципов при составлении меню, а именно:

• совмещать белки с жирами не разрешается;
• белковую пищу совмещать с чем-либо нежелательно;
• зеленые овощи отлично сочетаются с любым блюдом;
• капусту допустимо кушать с жирами, поскольку овощ активизирует процесс выделения желудочного сока;
• не рекомендуется сочетать еду, содержащую белки, с углеводной пищей;
• не стоит добавлять в пищу много масла, поскольку оно мешает нормальному усвоению белка;
• углеводную еду нельзя сочетать с кислыми продуктами;
• фрукты всегда выступают отдельным приемом пищи, их можно съесть за час до обеда либо до ужина;
• цельное молоко нужно пить понемногу.

Также при составлении рациона ПП необходимо знать, какие продукты сочетаются между собой. Ниже можете ознакомиться с таблицей совместимости продуктов.

Длительность диет для похудения как составляющих правильного питания может быть разной, например, 1-3 дня, 2-3 недели, 1-3 месяца, 30-40 дней и даже целый год. Каждый выбирает тот период, который ему наиболее подходит и который ему посоветовал врач-диетолог.

Меню на день

Грамотно подобранное здоровое питание всегда будет полезным и вкусным. Можно самостоятельно разработать меню на каждый день с учетом КБЖУ-баланса для поддержания веса в норме.

Предлагаем ознакомиться с одним из вариантов правильного меню на один день:

1. Завтрак. Яичница с грибами, цикорий со сливками и ломтик хлеба из цельнозерновой муки.
2. Перекус. Банан с ¼ горького шоколада.
3. Обед. Овощной салатик, суп-пюре со сливками, курицей и брокколи.
4. Полдник. Яблоко и пара мандаринов.
5. Ужин. Печеная треска с тушеными овощами.
6. Перед сном. Стакан кефира.

Общая калорийность данного меню составляет всего 1470 ккал. Помимо этого, ингредиенты, которые входят в состав блюд, содержат необходимые витамины и минеральные вещества.

Меню на неделю

При составлении меню на неделю необходимо учитывать, что на завтрак обязательно должна быть каша, которая придает силы на целый день. В обед необходимо скушать горячее первое блюдо. Также должны присутствовать легкий перекус и ужин. Последнюю пищу нужно употребить за три часа до сна. Если нужен еще один перекус, можно съесть апельсин либо банан.

В течение недели можно кушать творог, рыбу, овощные и фруктовые салаты и десерты (но только низкокалорийные).

Завтраки:

• овсянка с сухофруктами, какой-нибудь фрукт, кофе или чай;
• творожок с медом, орешками и фруктами, чай либо сок (только натуральный);
• пара тостов из цельнозернового хлеба, авокадо, сыр, вареное яйцо, фрукт, кофе или чай.

Обеды:

• овощной салат, суп на курином бульоне, горячий бутерброд из цельнозернового хлеба с зеленью и вареным филе курицы;
• макароны, фрукт, куриное филе и томаты;
• натуральный йогурт, ломтик цельнозернового хлеба с лососем, зеленью и авокадо.

Ужины:

• запеченная рыба с овощами, запеченная половинка яблока;
• салатик из булгура, сухих трав, курятины и томатов, чай;
• куриное филе, запеченное с овощами, фета, чай;
• творожок с орешками и медом.

Вариантов недельного меню может быть сколько угодно. Главное, чтобы общая калорийность не превышала 2600 ккал. Выходить из-за стола нужно с небольшим чувством голода. Полдники и перекусы должны быть легкими.

Калорийность и БЖУ-баланс

Суть правильного питания основывается на определении калорийности рациона, а также на подсчитывании белкового, жирового и углеводного баланса. Это и есть КБЖУ-баланс. Верно разработанное меню поможет избежать чувства голода и общего недомогания. Организм будет получать нужный объем питательных элементов, а вес будет оставаться в норме.

При подсчете калорийности меню нужно учитывать норму калорий в сутки, а также образ жизни. Если похудение совмещено с занятиями спортом, объем калорий должен быть больше, чем в рационе при сидячей работе.

В среднем норма калорий в сутки для мужчин равна 2000-2400 ккал, норма для женщин – 1800-2400 ккал.

БЖУ-баланс:

• белки – 40%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

Исходя из этого, и следует составлять меню как на день, так и на неделю и даже на месяц.

Советы специалистов

Чтобы при выполнении условий правильного питания можно было в конечном итоге увидеть результат, необходимо учитывать советы специалистов относительно возраста и состояния здоровья человека.

Для детей

Поскольку дети постоянно растут, как мальчикам, так и девочкам, а также подросткам требуется большой объем белка. Малыши очень подвижные, поэтому обмен веществ у них ускоряется, из-за этого дети не могут долго быть без еды. В связи с этим перекусы должны быть обязательно включены в состав детского правильного питания.

Когда ребенок еще маленький, его уже следует приучать к употреблению небольшого количество соли. Вместо покупных кондитерских изделий отдавать предпочтение натуральным.

Также у малыша должен быть выработан правильный питьевой режим:

1. Полугодовалому малышу достаточно будет грудного молока.
2. В детском саду для детей 2-7 лет объем выпитой за сутки воды должен составлять 1,7 литра.
3. Школьники должны выпивать до 2 литров воды.
4. Дети, достигшие 12 лет, нуждаются в том же объеме воды, что и взрослые, — примерно 2,2 литра в день.

Если ребенок занимается спортом, в дневное время объем жидкости следует увеличить на 0,7 литра. Также с приходом весны и лета количество жидкости увеличивается.

Сбалансированное питание грудничка и детей до года является важным условием полноценного развития внутренних органов и систем малыша. Ребенок должен каждый день получать минералы, витамины и микронутриенты, которые содержатся в грудном молоке либо смесях.

Для беременных

Для беременных женщин и кормящих мам меню рационального питания составляется исключительно с использованием качественных продуктов и правильных способов их приготовления.

В первый триместр будущая мамочка должна кушать орехи, морепродукты, свежие фрукты, овощи, кисломолочную продукцию. При этом необходимо есть только свежеприготовленную пищу. Мясные изделия нежелательно совмещать с картофелем либо мучными блюдами. Салаты лучше заправить растительным маслом.

На 30-ой неделе общая калорийность еды не должна быть больше 3300 ккал в день. Кушать нужно продукты, богатые клетчаткой, а также кальцием, сухофрукты и нежирные рыбу и мясо, фрукты, компот, чай, овощи.

Рацион во время беременности и после родов должен быть разнообразным, чтобы малыш, будучи еще в утробе, мог получать необходимые витамины, а организм кормящей мамочки не испытывал дефицита полезных веществ, которые уходят с молоком.

Для худеющих

Правильного питания, конечно, нужно придерживаться во время похудения, но сам процесс снижения веса осуществляется лишь за счет уменьшения количества потребляемых калорий.

Что нужно знать начинающим, которые хотят скинуть лишние килограммы:

• готовить пищу можно на пару либо в духовке;
• необходимо заниматься физическими упражнениями либо фитнесом в тренажерном зале или дома;
• калорийность не должна превышать 1500-2200 килокалорий в день;
• кушать нужно дробно до 8 раз в день;
• выпивать необходимо до 3,5 литров жидкости (подходят вода и зеленый чай);
• сахар следует есть в малом количестве, так же как и хлебобулочные изделия или печенье.

Также можно попробовать белковую диету без мяса. Здесь можно кушать молочные и кисломолочные продукты, яйца и рыбу. За счет этого за неделю можно скинуть до 3 кг, питаясь при этом рационально и без вреда для здоровья.

Такая простая программа правильного питания поможет эффективно сжечь жир, убрать живот и привести тело в нормальное состояние. К тому же такое меню для поддержания веса в норме можно с легкостью переделать в диету для тех, кто мечтает похудеть.

Кроме того, правильное питание можно совместить с антицеллюлитным массажем. Результат не заставит себя долго ждать.

Сегодня становится популярной диета, энергетическая ценность которой не превышает 1000 ккал в день. Кушать придется растительную (например, фрукты, зелень с овощами) и белковую пищу животного происхождения. Рацион должен быть сбалансированным и включать углеводы, жиры и белки.

Диета на 1200 ккал в день подразумевает включение продуктов с небольшим гликемическим индексом (баклажаны, грибы, капусту, помидоры, огурцы, маслины и т. д.) и с низкой калорийностью. Продукты нужно варить либо готовить на пару. Также допускается запекание, но без добавления жира.

Женщинам 30-50 лет переходить на ПП нужно постепенно. То есть не нужно сразу же отказываться от еды, в которой содержатся жиры с углеводами. Главное – перестать кушать выпечку, фаст-фуд, а также жирную и жареную еду.

Почему вес не уходит при ПП? Это может быть связано с тем, что был неверно произведен расчет калорийности, проводятся неправильные тренировки, имеются проблемы со здоровьем. В таком случае необходимо обратиться за консультацией к диетологу и тренеру.

Для набора мышечной массы

Мужчинам для набора мышечной массы необходимо кушать пищу, которая будет включать белки, жиры и углеводы. Еду, богатую углеводами, лучше всего употреблять после выполнения силовых упражнений, а также утром.

Для роста мышц необходимо:

• на килограмм массы тела потребуется до 2 граммов белка и 5 граммов углеводов;
• не испытывать чувство голода (можно на ночь скушать 200 граммов творога);
• много пить воды;
• применять различные добавки (энергетические напитки, аминокислоты и протеины);
• проводить тренировки с нагрузками;
• увеличить калорийность до 3500 килокалорий в сутки.

Как видите, особых секретов правильного спортивного питания для набора массы нет. Если регулярно заниматься спортом, в скором времени увеличится мышечная масса. Также нужно будет насыщать организм необходимым объемом белка и калорий.

Для сушки тела нужно кушать до 6 раз в сутки маленькими порциями, объем белковой пищи придется увеличить, а углеводной – сократить. Главное – сохранить мышечную массу. Суточная калорийность – 2300 килокалорий.

Для пресса нужно кушать продукты, богатые белком. Также пища должна содержать мало углеводов, но много жиров. Кроме того, разрешается употреблять йогурт, пить много воды, а также нужно уменьшить количество алкоголя.

Футболистам не разрешается кушать сладенькие кремы, чипсы и сухарики, блюда во фритюре, пить газировку и алкоголь. Спортсменам, кроме полезной пиши, требуется употребление специальных добавок, в которых содержатся креатин, белок молочной сыворотки, а также глютамин.

Правильное питание подразумевает употребление натуральных и полезных продуктов, призванных не только наладить работу внутренних органов и систем, но и улучшить общее состояние здоровья.

Подробнее о правльном питании рассказывается в видео.