Bums ABS

Описание

Bums ABS – разновидность силовых тренировок, благодаря которым можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить здоровье и подкачать тело, что поможет избавить кожу от дряблости, сделав упругой и красивой. Тренировки включают в себя разноплановые упражнения, направленные на проработку мышц ног, ягодиц и брюшной полости. Во время занятий, как правило, используется дополнительный инвентарь, такой как гири, гантели, фитбол, фитнес-резинки и т. п.

Что это такое в фитнесе?

Аббревиатура ABS расшифровывается как Abdominal Back Spine, что в переводе с английского означает «спина и брюшная полость». Что такое bums ABS? В фитнесе это силовая тренировка, целью которой является детальная проработка нижней части корпуса и мышц пресса, частично работает спина. Вследствие занятий девушки и женщины могут убрать все самые проблемные зоны, а именно «ушки» на бедрах, бока, низ живота, дряблую кожу ног. Кроме этого, в процессе занятий формируется красивая и подтянутая ягодичная мышца и плоский живот, который по желанию можно сделать рельефным.

Силовые нагрузки подразумевают смешанную работу на разные группы мышц, чередуя упражнения на проработку ног или ягодиц с упражнениями на мышцы пресса.

приседание с гирей в зале

Для занятий по bums ABS можно использовать такой инвентарь:

  • фитбол;
  • фитнес-резинки;
  • утяжелители для ног;
  • гири;
  • гантели;
  • штангу;
  • степ-платформу;
  • bosu.

Программа тренировок относится к нагрузкам средней тяжести, так как вес утяжелителя подбирается в индивидуальном порядке. Приступать к силовым нагрузкам могут люди с разной степенью физической подготовки.

Новичкам рекомендуется начинать силовые тренировки с гантелями небольшого веса (1-2 кг каждая), фитнес-резинки следует брать средней жесткости, а у штанги первое время использовать пустой гриф.

В основном комплексы упражнений рассчитаны на людей, которые посещают спортивный зал или групповые занятия. Но если дома имеется спортивный инвентарь, то заниматься самостоятельно не запрещается, главное – следить за спиной и выполнять упражнения правильно.

Краткое видео о том, что представляет собой занятие bums ABS, можно посмотреть ниже.

Описание упражнений bums ABS

Прежде чем приступать к выполнению силового или любого другого комплекса, необходимо размяться. Разминка – важная часть спорта, так как нагрузка на неразогретые мышцы может привести к травме. В тренировке bums ABS существует множество разнообразных упражнений, которые видоизменяются в зависимости от спортивного инвентаря, которым человек пользуется.

Описание самых простых упражнений, для выполнения которых понадобятся лишь гантели/штанга/гиря, которые можно выполнить самостоятельно дома:

  1. Велосипед. Упражнение на проработку брюшной мышцы. © https://ydoo.info/qa/bums-abs.htmlДля выполнения нужно лечь на пол, руки за головой, локти в стороны. На выдохе следует скрутиться, пытаясь дотронуться правым локтем до левой коленки, лопатки отрываются от пола, но поясница плотно прижата. Ноги выполняют движения, напоминающие езду на велосипеде.упражнение велосипед в bums ABS
  2. Выпады с утяжелением. Движение на проработку мышц ног и ягодиц. Выполнять упражнение можно с гантелями или блинчиками от штанги (вес подбирается в индивидуальном порядке). Правую ногу выставляют вперед, вес на опорной ноге с давлением на пятку. Затем следует присесть до параллели бедра с полом, колено левой ноги не касается поверхности пола, спина ровная. Согнутое колено не выходит за носок (см. фото).выпады с утяжелением
  3. Подъем согнутой ноги. Упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра и ягодицы. Для выполнения следует встать на четвереньки, гантель с маленьким весом нужно зажать под коленом рабочей ноги, спина ровная. На выдохе рабочую ногу, согнутую в колене, нужно отвести назад, как бы толкая пяткой потолок, а затем медленно вернуть в исходное положение.подъем согнутой ноги
  4. Ягодичный мостик с утяжелением. Упражнение для проработки ягодичной мышцы. Исходное положение – лежа на коврике, ноги согнуты в коленях и расположены на ширине плеч. Для утяжеления можно использовать блинчик штанги или гантели (1 или 2 в зависимости от веса). Блинчик нужно положить на низ живота, а затем медленно поднять ягодицы вверх, придерживая руками утяжелитель, до образования прямой линии от колен до лопаток. В самой высокой точке нужно задержаться на 1 секунду и зажать ягодичную мышцу. Затем нужно медленно вернуться в исходное положение, но не касаясь ягодицами коврика, а после повторить все заново.ягодичный мостик с утяжелением
  5. Подъем прямых ног вверх. Упражнения для проработки мышц брюшной полости. Для выполнения нужно лечь на коврик, руки за головой или под ягодицами, ноги вместе. На выдохе ровные ноги нужно поднять до образования прямого угла, носки на себя, а после медленно вернуть в исходное положение.подъем прямых ног вверх
  6. V-образное отведение ноги назад. Упражнение, которое прорабатывает ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Исходное положение: встать на четвереньки с опорой на локти, спина ровная с естественным прогибом. Рабочая нога ровная, сначала поднимается максимально вверх, как бы толкая пяткой потолок, а после опускается за пятку опорной ноги, затем снова вверх и в исходное положение.отведение ноги назад
  7. Приседания с утяжелением. Упражнение, направленное на проработку мышц ног и ягодиц. В качестве утяжеления можно использовать гантели, гирю или блинчик штанги. Ноги чуть шире плеч, спина ровная, носки повернуты под углом 45 градусов в стороны. Гиря в обеих руках перед собой. Во время приседаний спина ровная с естественным прогибом. Чтобы больше работали ягодицы можно поддаться немного вперед. Колени не выходят за носки. Присесть до образования угла 90 градусов между игрой и бедром и медленно подняться, но не полностью.приседания с утяжелением

Если заниматься в спортивном зале нет возможности, а дома нет спортивного инвентаря, можно набрать пластиковые бутылки водой или песком и использовать в качестве гантель.

Видео с подборкой упражнений bums ABS для самостоятельных занятий дома или в тренажерном зале можно посмотреть здесь.

Эффект от силовых тренировок

Многие девушки не добавляют в свои тренировки силовые упражнения, считая, что они подходят только мужчинам, однако это неправильно. Если девушка будет заниматься с утяжелением даже 5 раз в неделю, ее мышцы не начнут выглядеть слишком большими, а фигура не станет менее женственной. Для получения выраженных мышц нужно работать не один год с большим весом, регулярно употребляя протеин и прочие спортивные добавки. Обычные занятия с гантелями или гирей не испортят фигуру, а наоборот, сделают тело упругим и подтянутым, в то время как аэробика поможет избавиться от лишнего веса, но приведет к дряблой коже и слабым мышцам, так как без силовых упражнений сгорать будет не только подкожный жир, но и мышечные ткани.

Эффект от тренировок bums ABS следующий:

  1. Усилится выносливость. Во время занятий с дополнительным весом тело укрепляется, что увеличиает прилив энергии. Чем регулярнее будут тренировки, тем легче будет справляться с обыденными вещами, такими как подъем по ступенькам, длительные пешие прогулки, работа по дому и т. д.
  2. Сильные мышцы, тело в тонусе. Умеренные физические нагрузки с дополнительным весом полезны для здоровья, так как усилится мышечный корсет, вследствие чего улучшится осанка, уменьшатся боли в спине и суставах. Упругие мышцы предотвратят проявления старения. Кроме этого, мышцы расходуют куда больше энергии, чем жир, а значит, даже в состоянии покоя тело будет тратить калории.
  3. Похудение. Во время занятий в спортивном зале или дома с утяжелением за 1 час тренировки можно сжечь от 400 до 700 ккал. Количество мышечной ткани вырастет, благодаря чему фигура будет выглядеть более подтянутой и стройной. Тренировки bums ABS помогут девушкам не только избавиться от проблемных зон, но и уменьшить проявление целлюлита.
  4. Укрепится костный скелет. Регулярные тренировки не только укрепляют мышцы, но и помогают поддерживать крепость костной системы, которая со временем теряет плотность
  5. Профилактика таких заболеваний, как артрит, депрессия и сахарный диабет. Систематические силовые тренировки помогают уменьшить дискомфортные ощущения, вызванные артритом, а также способствуют стабилизации уровня сахара в крови и приводят к выбросу гормона счастья, что в свою очередь помогает справиться с депрессией.
  6. Улучшение самочувствия в целом. Повышается самооценка, уверенность в себе и своих силах. Улучшается координация движений и самочувствие.

Для достижения результатов достаточно заниматься 3 раза в неделю, каждая тренировка продолжительностью от 30 до 60 минут. После упражнений обязательно нужно делать растяжку всего тела, чтобы помочь мышцам восстановиться после нагрузок и предотвратить их повреждение. Особое внимание нужно уделить работающим мышцам.

Также следует помнить, что без сбалансированного рациона добиться результатов будет крайне проблематично, так как примерно 80% успеха зависит от питания.

приседания со штангами

Противопоказания к bums ABS

Занимаясь с утяжелением, всегда нужно помнить о технике выполнения упражнений, чтобы тренировки не были травмоопасными. Новичкам, которые прежде не выполняли упражнений с гантелями, лучше первое время заниматься с тренером или тщательно изучить типичные ошибки самостоятельно.

Противопоказания к bums ABS следующие:

  • болезни сердца;
  • астма;
  • гипертония;
  • тяжелая стадия артрита;
  • травмы позвоночника;
  • плохое самочувствие.

Можно добавить силовые тренировки в спортивную программу только после консультации с врачом при:

  • беременности;
  • проблемах с работой щитовидной железы;
  • сколиозе;
  • остеохондрозе.

Девушкам по время критических дней заниматься можно, но только если самочувствие хорошее и нет резких или сильных болей.

силовая тренировка с мячом

Bums ABS – силовая фитнес-программа, которая подходит как девушкам, так и мужчинам. Заниматься можно вне зависимости от уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется начинать тренировки с маленьким весом, более продвинутые спортсмены могут увеличивать массу инвентаря в меру своих возможностей. Для достижения результатов нужно регулярно заниматься, совмещая спорт с правильным питанием и здоровым сном. Перетруждать мышцы нежелательно, достаточно заниматься 3 раза в неделю, чередуя день работы с отдыхом. Только с помощью силовых тренировок можно не просто похудеть, но и сделать тело красивым, здоровым и подтянутым. 

Видео

Рекомендуемые материалы

Похожие

Комментарии

Не авторезированный пользователь